ما قدر النشاط البدنى الذى بحتاجه جسمك؟

ما قدر النشاط البدنى الذى بحتاجه جسمك؟

يُعد الانخراط في نوع من النشاط البدني يوميًا حجر الزاوية في نمط حياة صحي. حتى ممارسة الرياضة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين أو لديك حالات طبية سابقة، فمن الحكمة دائمًا استشارة طبيبك العام قبل البدء. يمكنه مساعدتك في التأكد من أن الأنشطة التي تختارها ومستويات شدتها مناسبة لاحتياجات لياقتك الشخصية.

روتين النشاط البدنى

يجب أن تكون الأهداف الأساسية للبالغين هي دمج كل من أنشطة التقوية والأنشطة الهوائية في روتينهم الأسبوعي. يتضمن هذا أداء أنشطة تقوية تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية – بما في ذلك ساقيك، ووركيك، وظهرك، وبطنك، وصدرك، وكتفيك، وذراعيك – مرتين على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تهدف إلى ممارسة إما 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط قوي الشدة أسبوعيًا. للحصول على أفضل النتائج، يوصى بتوزيع هذه التمارين على مدار أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع، أو حتى كل يوم. جانب آخر مهم هو تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الاستلقاء؛ ابذل جهدًا لقطع فترات طويلة من الخمول ببعض الحركة.

المرونة فى تطبيق النشاط البدنى

يمكنك أن تكون مرنًا في كيفية تحقيق أهدافك الأسبوعية من النشاط الهوائي. يعد الجمع بين عدة جلسات قصيرة من النشاط شديد القوة، أو مزج الأنشطة متوسطة الشدة، وقوية الشدة، وشديدة القوة طوال الأسبوع من الاستراتيجيات الفعالة. هذه الإرشادات مناسبة أيضًا للبالغين ذوي الإعاقة، والنساء الحوامل، والأمهات الجدد.

الحمل و النشاط البدنى

بالنسبة للنساء الحوامل والأمهات الجدد، من المهم أن تكوني على دراية بالتغيرات التي تطرأ على جسمك. عند البدء بالتمارين بعد الحمل، يجب أن تتماشى خياراتك للنشاط البدني مع مستويات نشاطك قبل الحمل، ويجب أن تتأكدي من تضمين تمارين القوة. بمجرد أن تجري فحص ما بعد الولادة الذي يجرى بعد 6 إلى 8 أسابيع، يمكنك زيادة الأنشطة تدريجيًا إلى أنشطة أكثر شدة إذا شعرتِ أنك قادرة على ذلك. ومع ذلك، إذا كنت غير نشطة قبل الحمل، فلا يُنصح بالنشاط القوي.

فهم مستويات الشدة المختلفة فى النشاط البدنى

لمساعدتك على تحقيق أهدافك، من المفيد أن تفهم ما الذي يشكل مستويات مختلفة من شدة التمارين.

1-النشاط البدنى الهوائي متوسط الشدة: سيؤدي هذا المستوى من النشاط إلى ارتفاع معدل ضربات قلبك، ويجعلك تتنفس بشكل أسرع قليلًا، وتشعر بالدفء. هناك طريقة بسيطة لقياس ما إذا كنت في مستوى شدة متوسط وهي ما إذا كان لا يزال بإمكانك إجراء محادثة، ولكنك لن تكون قادرًا على الغناء.

أمثلة على الأنشطة متوسطة الشدة تشمل:

المشي السريع
التمارين الهوائية المائية
ركوب الدراجة
الرقص
لعبة التنس الزوجي
دفع جزازة العشب
المشي لمسافات طويلة
التزلج على الجليد

2-النشاط البدنى قوي الشدة: في هذا المستوى، ستكون تتنفس بصعوبة وسرعة. من المحتمل أنك لن تتمكن من قول سوى بضع كلمات في المرة الواحدة دون الحاجة إلى التوقف لالتقاط أنفاسك. من حيث الفوائد الصحية، فإن 75 دقيقة من النشاط قوي الشدة تعادل بشكل عام 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة. يمكنك غالبًا جعل النشاط متوسط الشدة قويًا ببساطة عن طريق زيادة مجهودك.

أمثلة على الأنشطة القوية تشمل:

الجري
السباحة
ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
صعود السلالم
رياضات مثل كرة القدم، والرجبي، وكرة الشبكة، والهوكي
نط الحبل
التمارين الهوائية
الجمباز
الفنون القتالية

3-النشاط البدنى شديد القوة: يُعرف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)، هو نوع من التمارين الرياضية التي تتناوب بين النشاط البدني المكثف والتمارين الأقل شدة

وهو يتضمن فترات قصيرة ومكثفة من أقصى جهد تتبعها فترات راحة قصيرة.

أمثلة على الأنشطة شديدة القوة تشمل:

رفع الأثقال الثقيلة
تدريب الدوائر
الركض السريع على التلال
الجري المتقطع
صعود السلالم بالجري
دروس ركوب الدراجات الثابتة (Spinning)

4-أنشطة لتقوية العضلات

للحصول على فوائد صحية من تمارين القوة، يجب أن تمارسها إلى النقطة التي تشعر فيها أنك بحاجة إلى راحة قصيرة قبل تكرار النشاط. يمكنك تقوية عضلاتك بعدة طرق، سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

أمثلة على أنشطة تقوية العضلات تشمل:

حمل أكياس التسوق الثقيلة
اليوغا
البيلاطس
تاي تشي
رفع الأثقال
استخدام أحزمة المقاومة
التمارين التي تستخدم وزن جسمك، مثل تمارين الضغط والجلوس
البستنة الثقيلة، مثل الحفر والتجريف
دفع كرسي متحرك
رفع وحمل الأطفال

أفضل أنواع النشاط البدنى و التمارين لخسارة الوزن

1-المشي

إذا أضفت نصف ساعة من المشي السريع إلى روتينك اليومي، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية عما تحرقه عادة كل يوم. كلما مشيت أسرع ولمدة أطول، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. المشي خيار رائع إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ابدأ بمسافات قصيرة ثم زدها لتصبح أطول وأكثر شدة.

2-نط الحبل

إذا كنت تبحث عن قطعة من معدات التمارين الرياضية رخيصة الثمن ويسهل حملها في الرحلات، فقد يكون نط الحبل خيارًا مناسبًا لك. نط الحبل وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية بسرعة. في الواقع، ستحرق سعرات حرارية أكثر بنط الحبل مقارنة بالمشي على جهاز المشي (treadmill) لنفس المدة الزمنية. ستعمل أيضًا على مجموعات عضلية متعددة، من جذعك إلى الجزء العلوي والسفلي من جسمك. يمكن أن يحسن نط الحبل أيضًا من تنسيقك الحركي.

3-التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) لا يجب عليك القيام به كل يوم، ولكنه فعال جدًا لخسارة الوزن. ستحرق سعرات حرارية أكثر مع الـ HIIT مقارنة بتمارين الكارديو الثابتة. التمارين المكثفة تبقي جسمك يعمل وفي وضع حرق الدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.

4-ركوب الدراجات

ركوب الدراجات وسيلة رائعة أخرى لخسارة الوزن، وهو تمرين منخفض التأثير وقابل للتكيف. يمكنك حرق حوالي 400-750 سعرة حرارية في الساعة عند ركوب الدراجة، اعتمادًا على وزنك، وسرعتك، ونوع ركوب الدراجات الذي تقوم به.

5-السباحة

قد يكون من الصعب أن تكون متحمسًا لممارسة الرياضة إذا كانت ركبتيك تؤلمك أو ظهرك يؤلمك. إذا كنت في هذا الوضع، فإن السباحة هي تمرين مثالي. إنها سهلة على مفاصلك، وستستخدم الجزء العلوي والسفلي من جسمك، وستحصل على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية (cardio). ستحصد الفوائد من مقاومة الماء أيضًا. إذا سبحت لمدة نصف ساعة عدة مرات في الأسبوع، فإنك ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان. كما أنها ستخفض الكوليسترول الضار وضغط الدم.

6-تدريب القوة و حمل الأوزان

يستخدم هذا النوع من التمارين المقاومة لبناء القوة والعضلات. فهو لا يساعدك فقط على خسارة الوزن، بل يساعدك أيضًا على الحفاظ على الوزن الذي خسرته من خلال بناء العضلات. وهذا سيساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون. حاول القيام ببعض تدريبات القوة 3-5 مرات في الأسبوع، لمدة ساعة تقريبًا في كل مرة. لا تنسَ أن تأخذ يوم راحة بين كل يومين تقوم فيها بالتدريب.

7-البيلاتس

تشير الأبحاث إلى أن البيلاتس – وهي تمارين تُؤدَّى عادة على حصيرة أو باستخدام أدوات مختلفة تركز على قوة الجذع – يمكن أن تجعلك أقوى وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي. تعتمد شدة فصل البيلاتس على احتياجاتك. يمكنك العثور على بعض الفصول أو العروض التوضيحية عبر الإنترنت أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

8-الركض

الركض هو تمرين هوائي – أي أنه يستخدم الأكسجين. وهذا يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن. يمكن للركض الجيد أيضًا أن يرفع ما يسمى بمعدل الأيض (metabolic rate) لمدة تصل إلى 24 ساعة. لذا، ستكون في وضع حرق الدهون حتى بعد عبورك خط النهاية اليومي. يمكن أن يساعد الركض بانتظام على تعزيز عملية الأيض لديك لفترة طويلة من الزمن.

9-اليوغا

هذه ممارسة تجمع بين النشاط البدني والتأمل. إنها طريقة شائعة لممارسة اليقظة الذهنية بعد يوم عمل طويل أيضًا. لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. تشير الأبحاث إلى أنه بمرور الوقت، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويمارسون اليوغا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يخسرون الوزن ولديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل. الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أيضًا أكثر وعيًا بطعامهم، مما يعني أنهم أكثر عرضة لمعرفة متى يكونون جائعين حقًا ومتى يشعرون بالشبع.

10-صعود الدرج

تمرين آخر منخفض التكلفة ومتعدد الاستخدامات لخسارة الوزن هو صعود الدرج. على الرغم من أنه يمكنك استخدام جهاز، فإن كل ما تحتاجه حقًا لهذا التمرين هو مجموعة موثوقة من الدرج. يمكن أن يؤدي صعود طابقين فقط من الدرج كل يوم إلى خسارة 6 أرطال من الوزن في السنة. يمكن أن يزيد أيضًا من كمية الكوليسترول الجيد في دمك ويساعد في الحفاظ على صحة مفاصلك وعضلاتك وعظامك.

11-المشي لمسافات طويلة (Hiking)

إذا كنت تبحث عن طريقة أكثر مغامرة لخسارة الوزن، فقد يكون المشي لمسافات طويلة هو الخيار المناسب لك. يتضمن عادة المشي في الطبيعة وتجنب العقبات من حولك، مثل جذور الأشجار والصخور. يمكن أن يؤدي المشي لمسافات طويلة إلى خسارة الوزن، خاصة إذا قمت به بانتظام.

آخر شيء تريده هو أن تؤذي نفسك من البداية. أخبر طبيبك أنك تريد بدء برنامج لياقة بدنية. اسأل عما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ أي احتياطات. يمكنهم اقتراح بعض التمارين الرياضية المناسبة لمستوى صحتك ولياقتك. على سبيل المثال، يجب عليك على الأرجح الابتعاد عن التمارين عالية التأثير مثل الركض في البداية. الشيء الأساسي هو أن تبدأ في الحركة – أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء.

ابدأ ببطء في البداية ابدأ بخطوات صغيرة يمكنك البناء عليها. اركن سيارتك في أبعد نقطة في موقف السيارات، أو استخدم الدرج. جرب 10-15 دقيقة من النشاط البدني يومًا بعد يوم وانظر كيف تشعر. تأكد من أن تأخذ قسطًا من الراحة عندما تحتاج إليه واستمع إلى جسدك. تدريجيًا، زد المدة إلى 30 دقيقة إلى ساعة من التمارين المعتدلة، 5 أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى جلستين من تدريب المقاومة أو القوة. هذه هي كمية التمارين التي يوصي بها الخبراء للبالغين.

يحتاج الجميع إلى استخدام الوضعية الصحيحة (good form) عند ممارسة الرياضة. لكن هذا الأمر أكثر أهمية اذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يمكن للوزن الزائد أن يخل بمركز الجاذبية لديك ويغير الطريقة التي تحمل بها جسمك. كما أنه يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلك. احجز موعدًا أو موعدين مع مدرب أو معالج فيزيائي لديه معرفة بمشاكل الوزن. يمكنهم أن يوضحوا لك الوضعية الصحيحة ويساعدوك على بناء توازنك حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بأمان.

***تنويه : المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية فقط ولا ينبغي استخدامها كبديل عن الرأي الطبي المهني. يجب عليك دائمًا طلب نصيحة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية المؤهل الخاص بك بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بشأن حالة طبية او صحية او نظام غذائى او فقدان وزن

المصادر:

أقرأ ايضا :

دليلك لنظام الغذائي الكيتوني (نظام الكيتو الغذائى)

كيف تختار الغذاء الامثل لك كرياضى