أهم 8 عادات و مكملات لأظافر صحية
ألقِ نظرة فاحصة على أظافرك. هل تبدو قوية وصحية؟ أو هل ترى نتوءات أو انبعاجات أو تغيرات في اللون أو الشكل؟ العناية بالأظافر يمكن أن تساعد في منع العديد من حالات الأظافر. وأحيانًا تعطي الأظافر تلميحات عن حالة صحية كامنة تحتاج إلى رعاية.
الأظافر: ما هو المعتاد، وما هو غير المعتاد
تنمو الأظافر من المنطقة الموجودة في قاعدة الظفر تحت الجلد الميت. الأظافر مصنوعة من طبقات من بروتين يسمى الكيراتين. الأظافر الصحية تكون ناعمة. لا تحتوي على حفر أو أخاديد. كلها بلون واحد وخالية من البقع.
أحيانًا تظهر على الأظافر خطوط غير ضارة تمتد من الجذور إلى أطراف الأظافر، تُسمى الخطوط العمودية. تميل الخطوط الرأسية إلى الظهور أكثر مع التقدم في السن. يمكن أن تتطور الأظافر أيضًا إلى خطوط أو بقع بيضاء و مع مرور الوقت، تنمو هذه مع الظفر.
استشر مقدم الرعاية الصحية الأولية أو طبيب الأمراض الجلدية إذا لاحظت:
– تغيرات في اللون، مثل تغير لون الظفر بأكمله أو وجود خط داكن تحت الظفر.
– تغيرات في شكل الأظافر، مثل الأظافر المنحنية.
– الأظافر التي تصبح أرق أو أكثر سمكًا.
– خدوش في الأظافر تبدو كأنها ثقوب صغيرة، تُسمى حفر، أو أخاديد في الأظافر.
– الظفر ينفصل عن الجلد المحيط به.
– نزيف حول الأظافر.
– تورم أو ألم حول الأظافر.
– فشل الأظافر في النمو.
العناية بالأظافر: ما يجب فعله
للحفاظ على مظهر أظافرك في أفضل حال:
1- حافظ على أظافر اليدين جافة ونظيفة. هذا يمنع الجراثيم من النمو تحت أظافرك. التلامس المتكرر أو الطويل مع الماء يمكن أن يؤدي إلى تشقق الأظافر. ارتدِ قفازات مطاطية مبطنة بالقطن عند غسل الأطباق أو التنظيف أو استخدام المواد الكيميائية القاسية.
2- أهتم بنظافة الأظافر الجيدة. استخدم مقصات أو قلامات أظافر حادة لقص أظافرك. قصها بشكل مستقيم. ثم قم بتدوير الأطراف في منحنى لطيف.
3- استخدم المرطب. عندما تستخدم لوشن اليد، افرك اللوشن في أظافرك والبشرة المحيطة بها أيضًا.
ضع طبقة واقية. قد يساعد استخدام مقوي الأظافر في تقوية الأظافر.
العناية بالأظافر: ما يجب تجنبه
لمنع تلف الأظافر،
4- لا تقضم أظافرك أو اللعب بأطراف أصابعك. هذه العادات يمكن أن تضر سرير الظفر. حتى الجرح الطفيف بجانب ظفرك يمكن أن يسمح بدخول الجراثيم ويسبب عدوى.
5- لاتقلع الجلد الميت. قد تمزق الأنسجة الحية مع اللحم الزائد. بدلاً من ذلك، قصي الزوائد الجلدية برفق.
6- لا تستخدم منتجات العناية بالأظافر القاسية. قلل من استخدام مزيل طلاء الأظافر. عند استخدام مزيل طلاء الأظافر، اختر واحدًا خاليًا من الأسيتون.
7- لا تتجاهل المشاكل. إذا كان لديك مشكلة في الأظافر لا تبدو أنها تختفي من تلقاء نفسها أو مرتبطة بأعراض أخرى، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الأولية أو طبيب الأمراض الجلدية.
8- الباديكير والمانيكير
إذا كنت تعتمد على المانيكير أو الباديكير للحصول على أظافر صحية المظهر، فاحرص على مراعاة بعض الأمور. اذهب إلى الصالونات التى تهتم بتعقيم الادوات و تهتم بمعايير النظافة العامة
لا ننصح بإزالة جلد الأظافر. إنها تختم الجلد على صفيحة الظفر. لذا فإن إزالته يمكن أن تؤدي إلى عدوى في الأظافر. أيضًا، يجب التأكد من أن الأدوات التي يستخدمها فني الأظافر معقمة لمنع انتشار العدوى. تأكد من أنك لست متحسس لأي من المكونات في المنتجات التي يستخدمها الصالون.
قد تسأل أيضًا كيف يتم تنظيف أحواض القدمين. من الناحية المثالية، يستخدم الصالون مطهرًا بين العملاء وينظف الفلاتر بشكل متكرر.
من السهل إهمال أظافرك. لكن اتخاذ بعض الخطوات الأساسية يمكن أن يحافظ على أظافرك صحية وقوية.
يمكن أن تؤثر نقص العناصر الغذائية على نمو وقوة أظافرك. بعض المكملات الغذائية والنظام الغذائي المغذي قد يساعدان في دعم الأظافر الصحية.
إليك أهم 8 فيتامينات وعناصر غذائية للحفاظ على صحة أظافرك.
1. البيوتين
البيوتين هو فيتامين من مجموعة فيتامينات ب، ويعرف أيضًا باسم فيتامين ب7، يعزز نمو الخلايا الصحية ويساعد في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية التي تبني البروتينات الضرورية لنمو الأظافر.
الأطعمة والمكملات الغنية بالبيوتين قد تساعد في تقوية أظافرك الهشة. تدعم بعض الدراسات الصغيرة استخدام مكملات البيوتين لتحقيق هذا التأثير.
وجدت دراسة شملت 35 شخصًا يعانون من أظافر هشة أن تناول 2.5 ملغ من البيوتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى سبعة أشهر قد حسن الأعراض لدى 63% من المشاركين.
نقص هذا الفيتامين نادر، وعلى الرغم من عدم وجود كمية غذائية موصى بها (RDA) للبيوتين، فقد تم تحديد توصية المدخول الكافي (AI) للبالغين بـ 30 ميكروغرام في اليوم.
البيوتين يتواجد بكثرة في اللحوم العضوية مثل الكبد، ولكنه يمكن أن يوجد أيضًا في صفار البيض، ومنتجات الألبان، والخميرة، والسلمون، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والمكسرات، والبذور وحتى القرنبيط.
٢. فيتامينات ب الأخرى
فيتامينات ب الأخرى مهمة أيضًا لصحة الأظافر.
يلعب فيتامين ب12 دورًا في امتصاص الحديد، وكذلك في تطوير خلايا الدم الحمراء. كلا من الحديد وفيتامين ب12 ضروريان للحفاظ على الأظافر قوية وصحية.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى أظافر زرقاء بالكامل، وصبغات زرقاء-سوداء مع خطوط داكنة طولية متموجة، وصبغات بنية.
وبالمثل، فإن حمض الفوليك، أو فيتامين ب9، مهم لنمو وصحة الأظافر من خلال المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء وتطوير خلايا جديدة.
نقص الفولات يمكن أن يسبب تغيرًا في لون أظافرك ويجعلها صلبة وهشة.
لتجنب النقص، يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 و400 ميكروغرام من الفولات يوميًا، على الرغم من أن النساء الحوامل لديهن حاجة متزايدة.
يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضروات ذات الأوراق الداكنة، والفواكه الحمضية، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو. من ناحية أخرى، يتم العثور على فيتامين ب12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، على الرغم من أنه يمكن تدعيمه في أطعمة ومشروبات أخرى.
٣. الحديد
الحديد يشكل مركز خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى أعضائك وكل خلية في جسمك — بما في ذلك أظافرك.
بدون الحديد، لا يتم نقل الأكسجين بشكل كافٍ إلى خلاياك.
نظرًا لأن الأكسجين ضروري للأظافر الصحية، فإن نقص الحديد أو فقر الدم يمكن أن يؤدي إلى خطوط عمودية في أظافرك أو قد تصبح أظافرك مقعرة أو “مغرفة”.
تختلف الكميات الموصى بها من الحديد بشكل كبير حسب العمر والجنس. التوصية للرجال هي 8 ملغ يوميًا، بينما بالنسبة للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 عامًا فهي 18 ملغ يوميًا. بعد أن تصل النساء إلى سن الخمسين أو يمررن بسن اليأس، تنخفض احتياجاتهن من الحديد إلى 8 ملغ يوميًا.
يمتص جسمك الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، مثل لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض، بشكل أفضل من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية الداكنة، والفول السوداني، والبذور، والفاصوليا، والأطعمة المدعمة الأخرى.
ومع ذلك، فإن تناول طعام غني بفيتامين C مع مصدر غذائي نباتي للحديد يحسن الامتصاص. على سبيل المثال، تناول البرتقال والفراولة مع سلطة السبانخ مع الفاصوليا والبذور يحسن امتصاص الحديد لديك..
٤. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل في جسمك، بما في ذلك تخليق البروتين، وهو ضروري لنمو الأظافر.
الخطوط الرأسية في أظافرك قد تكون علامة على نقص المغنيسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ للرجال و310-320 ملغ للنساء على التوالي.
الحبوب الكاملة، وبشكل خاص القمح الكامل، هي مصدر غني بالمغنيسيوم. الخضروات الورقية الداكنة، بالإضافة إلى الكينوا، واللوز، والكاجو، والفول السوداني، والإدامامي، والفاصوليا السوداء، هي مصادر جيدة أيضًا.
٥. البروتين
الأظافر تتكون بشكل أساسي من بروتين هيكلي ليفي يسمى الكيراتين. هذا هو ما يمنح الأظافر قوتها ومرونتها. كما أنه يحمي أظافرك من التلف أو الضغط.
من المثير للاهتمام أن الكيراتين الذي تراه هو في الواقع ميت. تتكون الأظافر من خلايا ميتة، يقوم جسمك بالتخلص منها عندما تدفع الخلايا الجديدة من الأسفل.
تناول ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ضروري لتعزيز إنتاج الكيراتين وبالتالي خلق أظافر قوية، في حين أن تناول البروتين بكميات قليلة قد يسبب أظافر أضعف.
الجرعة اليومية الموصى بها للبروتين هي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص وزنه 150 رطلًا (68 كجم).
يمكن العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك في الأطعمة النباتية مثل الصويا والبقوليات والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
٦. الأحماض الدهنية أوميغا-٣
يمكن لأحماض أوميغا-3 الدهنية أن تساعد في تليين وترطيب أظافرك، مما يمنحها مظهراً لامعاً.
قد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا من الالتهاب في سرير الظفر، الذي يغذي ويعزز صحة الخلايا التي تؤدي إلى تكوين صفيحة الظفر. نقص أحماض أوميغا-3 الدهنية قد يساهم في جفاف الأظافر وهشاشتها .
لا يوجد مقدار غذائي موصى به للأحماض الدهنية أوميغا-3، ولكن المقدار الكافي هو 1.6 جرام و1.1 جرام يوميًا للرجال والنساء على التوالي.
يمكن أن يأتي أوميغا-3 من الأسماك الدهنية مثل السلمون، السلمون المرقط، الماكريل، التونة والسردين تتصدر القائمة بمحتواها من أوميغا-3، لكنها يمكن أيضًا العثورعليها في الجوز، وفول الصويا، والبيض، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والأسماك وزيت بذور الكتان.
٧. فيتامين ج
فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يمنح الشكل والقوة والسلامة للعديد من الأنسجة ويعد حجر الأساس للأظافر والشعر والأسنان. فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، الذي يساعد في توفير القوة والسلامة لأظافرك.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى أظافر هشة، بالإضافة إلى تباطؤ نمو الأظافر.
فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي ولا يمكن لجسمك إنتاجه. يحتاج الرجال إلى 90 ملغ والنساء إلى 75 ملغ يوميًا.
بينما يُعتقد أن الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والفراولة والكيوي، هي أفضل مصادر لفيتامين سي، فإن الفلفل الحلو والخضروات الخضراء والطماطم غنية جدًا بهذا العنصر الغذائي أيضًا.
في الواقع، تحتوي الفلفل الأحمر الحلو على أكثر من ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال.
٨. الزنك
الزنك مطلوب للعديد من التفاعلات في جسمك، بما في ذلك نمو وانقسام الخلايا.
الأظافر تتكون من نوع من الخلايا التي تنمو وتنقسم بسرعة. بسبب هذا الإنتاج السريع، هناك حاجة إلى إمداد مستمر من الزنك لتعزيز النمو الصحي للأظافر.
يمكن أن يساهم نقص تناول الزنك في تدهور صفيحة الظفر، مما يؤدي إلى ظهور بقع بيضاء على أظافرك.
الجرعة اليومية الموصى بها للزنك هي 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء على التوالي.
البروتينات الحيوانية مثل لحم البقر والدواجن والأسماك والبيض هي مصادر غنية بالزنك. ومع ذلك، تحتوي فول الصويا، الحمص، الفاصوليا السوداء، المكسرات (مثل اللوز والكاجو) والبذور أيضًا على الزنك.
المكملات الغذائية مقابل المصادر الغذائية
من المحتمل أن تكون الحمية الغنية بالمغذيات هي أفضل طريقة لتحقيق أظافر قوية ولامعة وصحية.
بينما توجد العديد من المكملات الغذائية التي تُسوَّق لتقوية الأظافر، فإن الأدلة العلمية تفتقر إلى ذلك. حتى الآن، تعتبر مكملات البيوتين النوع الوحيد الذي أظهر تأثيرًا محتملًا.
ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن نقص بعض الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية قد يؤثر سلبًا على صحة أظافرك.
حاول الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية من الطعام، ولكن عندما لا تستطيع، يمكن أن يساعدك تناول المكملات في تلبية احتياجاتك ومن المحتمل أن يحسن صحة أظافرك.
تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية من خلال الطعام هو أفضل طريقة لتحسين والحفاظ على صحة الأظافر. في ظل ظروف معينة، قد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا، على الرغم من أن الأبحاث العلمية تفتقر إلى هذا الجانب.
بينما يساهم تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية من خلال الطعام في نمو الأظافر والحفاظ عليها بصحة جيدة، تشير الأدلة إلى أن تناول المكملات الغذائية بها قد لا يكون له نفس التأثير.
البيوتين هو الاستثناء، وقد تساعد مكملات هذا الفيتامين في استعادة الأظافر الهشة.
بشكل عام، إذا كنت تريد أظافر قوية ولامعة، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى البروتين الكافي وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
***تنويه: هذه المعلومات للإرشاد العام فقط ولا ينبغي أن تحل محل الاستشارة الطبية. يجب الرجوع للطبيب للحصول على توجيهات طبية مُخصصة.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية فقط ولا ينبغي استخدامها كبديل عن الرأي الطبي المهني. يجب عليك دائمًا طلب نصيحة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية المؤهل الخاص بك بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بشأن حالة طبية
المصادر:
أقرأ أيضا:
هل مشاكلك الصحية اساسها الميكروبيوم المعوى؟
أفضل الأغذية لصحة و نضارة البشرة
Discussion about this post